Программа тренировок с гантелями и штангой дома


Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования  превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.


Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Что нужно для занятий штангой дома

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Программа тренировки

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

Понедельник

  • - Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • - Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • - Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • - Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • - Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)


Среда

  • - Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • - Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • - Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • - Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • - Упражнения на пресс
  • - Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)


Пятница

  • - Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • - Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • - Разводка на плечи стоя
  • - Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • - Шраги с гантелями или штангой
  • - Упражнения на пресс (скручивания)
  • - Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)


Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.).  В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!



Еще по теме:


Комментарии к записи “Программа тренировок с гантелями и штангой дома”



Стандартная форма комментариев

6 комментариев на
«Программа тренировок с гантелями и штангой дома»

Граватар Эдуард
Эдуард:
Декабрь 3rd, 2011 | 18:57

Пробуйте пробуйте, довольно легко и быстрый результат

Граватар Владик
Владик:
Январь 9th, 2012 | 19:23

попробовал вашу методику, пока доволен

Граватар иван
иван:
Февраль 3rd, 2012 | 12:35

даже мой тренер одобрил эту методику, хотя обычно он одобряет только свои методики)

Граватар Димон
Димон:
Март 1st, 2012 | 04:55

Всем успехов, работаю по этой методике

Граватар Арнольд
Арнольд:
Май 1st, 2012 | 23:56

Довольно подробно расписано, сегодня вторник, с завтрашнего дня начну

Граватар Роман
Роман:
Май 29th, 2012 | 20:01

да программа супер большое спасибо