Тренировки для набора массы


Тренировки для набора массы

Для спортсменов бодибилдиров проблема набора мышечной массы всегда актуальна. Для ее решения разрабатывают специальные программы, которые включают в себя соблюдение режима тренировок и питания, комплексы упражнений.
Рассмотрим рекомендации и одну из программ набора массы, выполняя ее вы, сможете уже через месяц увидеть результат.

Рекомендации по набору мышечной массы

Вы должны помнить, что оптимальное время тренировок для набора мышц 40-50 минут при этом нагрузка на мышцы должна быть максимальной. Перерыв между подходами не должен быть более двух минут. Так же при наборе мышечной массы обязательно необходимо увеличивать рабочие веса, особенно во время выполнения базовой программы. Упражнения новичкам, для набора массы необходимо повторять 8-12 раз, а для людей, которые занимаются 2 года и более достаточно будет 6 повторов.

Выполняя, программу по набору мышц, не забывайте о качестве и технике выполняемых упражнений. Так же давайте мышцам отдохнуть, выполняйте упражнения на одну группу мышц раз в неделю и постарайтесь подобрать индивидуальную программу упражнений, которая поможет вам за короткое время набрать массу.

Помните так же про питание для набора массы, прочитать про которое можно здесь.

Программа набора массы

Если вы занимаетесь 2 года и более, вам может подойти такая программа : в первый день работают мышцы спины и бицепс, для этого выполняем становую тягу, подтягивания, тягу штанги к поясу, стоя подъем на бицепс и заканчиваем скручиваниями.
Упражнения делаем 6 раз по 3 подхода, скручивание 4 раза.

Во второй день выполняем упражнения на грудь и трицепс: обычный жим с положения, лежа штанги и гантель; французский жим штанги, лежа; жим гантель из-за головы; завершаем тренировку отжиманиями на брусьях. Упражнения делаем 6 раз по 3 подхода.

На третий день тренировок уделяем внимание мышцам ног и плеч. Начинаем комплекс с приседаний, затем выполняем жим ногами, Арнольда, гантель сидя; разведение гантелей стоя и подъем туловища. Упражнения так же выполняем 6 раз по 3 подхода. Еще программа для набора массы есть здесь.

Занимаетесь, по данной программе в течение двух месяцев, чередуя неделю с полными весами с неделей 70% от рабочих весов. Завершив данный двухмесячный комплекс, делаете перерыв в две недели, после чего приступаете к новому, где количество выполняемых упражнений и подходов увеличивается.
Выполняя программу набора мышечной массы, не забывайте о рациональном питании, которое так же будет способствовать достижению цели.



Еще по теме:


Комментарии к записи “Тренировки для набора массы”



Стандартная форма комментариев